Eiweißhaltige Lebensmittel

Abnehmtricks & Tipps

Die Qualität

Unsere Nahrung ist im Allgemeinen simpel aufgebaut. Wir riechen es, wenn es uns zusagt essen wir es auch. Aber nur wenn es dabei auch lecker aussieht.  Doch blickt man etwas hinter die Kulissen, wird man schnell feststellen, dass es viel komplexer ist. Will man alles verstehen, muss man sich dabei viel Zeit nehmen, um sich das Wissen über die Ernährung anzueignen, die dafür benötigt wird.

Es geht aber leichter, du lässt dich beraten. Die Qualität findest du heraus, wenn du dich bildest oder auf das Wissen zugreifst, was bereitgestellt wird.

Die Grundlagen

Protein, Fett und Kohlenhydrate sind Baustoffe, die unter anderem auch als Makronährstoffe bezeichnet werden. Jede Zelle in unserem Körper besteht aus Proteinen und diese vollführen verschiedene tolle Aufgaben. Regeneration, Muskelaufbau, Stoffwechsel, Verdauung, und die Produktion von Antikörpern für unser Immunsystem.

Das reicht dir nicht? 20% deines Herzens besteht aus Eiweiß und 10% von deiner Wissensbasis, dein Gehirn, gehört mit in den Eiweiß Club. Eiweißhaltige Nahrung ist deswegen ziemlich essentiell für deinen Körper.

Unser Körper benötigt viele Aminosäuren und gleichzeitig produziert er selbst Eiweiße in einer schier unvorstellbaren großen Mengen.

Somit sollte jedem klar sein, Eiweiß ist unverzichtbar und gehört auf den Teller!

Woran erkennt man gute Proteinquellen?

22 Aminosäuren benötigt unser Körper für einen guten Ablauf im Alltag, schließlich stellt er 13 davon selbst her.

Das macht er, indem er andere Eiweiße auseinanderbricht und die neuen aufbaut. Diese 13 Aminosäuren werden in die Gruppe der „nicht-essentiellen Aminosäuren“ eingegliedert.  

Es fehlen aber da genau 9 weitere Aminosäuren. Diese werden in die Gruppe der „essentiellen Aminosäuren“ eingegliedert. Diese nehmen wir über die Nahrung auf und je nach Qualität der Proteinquelle, werden diese noch mal unterteilt in „vollständige Eiweißquellen“ und „unvollständige Eiweißquellen“. Diese vollständigen und unvollständigen eiweißhaltigen Lebensmittel schauen wir uns mal genauer an. 

Vollständige eiweißhaltige Eiweißquellen

Vollständige eiweißhaltige Lebensmittel

Vollständige Proteine besitzen alle 9 essenziellen Aminosäuren in einer vollkommen ausreichenden Menge. Mit dem Bild schon erkenntlich, befinden sich die meisten vollständigen Proteine in tierischen Produkten aber auch in pflanzlichen Produkten.

Hier einige Beispiele:

  • Fisch
  • Fleisch
  • Eier
  • Milchprodukte (Milch, Joghurt, Molke)
  • Quinoa
  • Buchweizen
  • Hanf und Chia Samen
  • Spirulina
  • Sojaprodukte

Unvollständige eiweißhaltige Eiweißquellen

unvollständige eiweißhaltige Lebensmittel

Diese Lebensmittel enthalten zwar die 9 essenziellen Aminosäuren aber leider nicht in ausreichender Menge. Deshalb reicht es nicht aus nur diese zu verspeisen, sondern man muss zusätzlich auf andere eiweißhaltige Lebensmittel zugreifen.

Hier einige Beispiele

  • Nüsse und Samen
  • Hülsenfrüchte
  • Getreide
  • Gemüse

Dessen ungeachtet sind diese unvollständigen eiweißhaltigen Lebensmittel trotzdem sehr gesund und man sollte nicht auf diesen Verzichten, man kann nur mit paar anderen Lebensmitteln kombinieren.

Kombinierte Eiweißquellen

Wie meine ich das mit der Kombination? Ganz einfach, du nimmst z. B. Bohnen mit Reis oder Spinat Mandel Salat oder auch sehr lecker sind Vollkorn-Nudeln mit einer Erdnusssauce. Du siehst, die Kombinationen sind sehr groß.
Das Schöne daran ist es ebenfalls, du musst es nicht in einer Mahlzeit essen. Du kannst den Reis mittags und die Bohnen abends essen. Der Körper nimmt diese Proteine innerhalb des Tages auf, ungeachtet wann du diese einnimmst.

Eiweißdiät in TIerprodukten

Eiweißhaltige Lebensmittel : Fleisch je 100g

Rinderfilet                                21,0 g
Pferd                                21,0 g
Schweinelende                                22,0 g
Kängurufilet                                23,0 g
Putenbrust                                24,0 g
Hänchenbrust                                24,0 g
Lammkotelett                                25,0 g

Fisch und Meeresfrüchten je 100g

Jacobsmuscheln            11 g
Lachsfilet                      20 g
Garnelen                        20 g
Makrele                         22 g
Thunfisch                      22 g
Tintenfisch                    18 g
Forelle                            24 g
Kabeljau                         17 g
Rotbarsch                      21 g

Fisch ist ein eiweißhaltige Lebensmittel

Milchprodukte je 100g

Joghurt                               3 g
 Milch                                   3 g
  Hüttenkäse                      13 g
Quark                                14 g
Harzer Käse                     27 g
Hühnerei (Eiklar)             11 g
Hühnerei (Vollei)               3 g

Hülsenfrüchte je 100g

Grüne Bohnen                    2 g
Erbsen                                7 g
Kichererbsen                      8 g
Sojabohnen                       11 g
Kidney-Bohnen                22 g
Linsen                               24 g
Weiße Bohnen                    9 g
Erdnüsse                           25 g

Bestes Lebensmittel zum abnehmen

Verarbeitete Sojaprodukte je 100g

Sojamilch               3 g
Sojajoghurt            4 g
Tofu                      16 g

Getreide je 100g

Reis                             7 g
Haferflocken             13 g
Buchweizen                9 g
Amaranth                  13 g
Quinoa                      14 g

Ballaststoffe in Getreide
Eiweißhaltige Lebensmittel

Nüsse und Samen je 100g

Haselnüsse                       12 g
Walnüsse                           14 g
Paranüsse                         14 g
Pinienkerne                       24 g
Leinsamen                        24 g
Chia Samen                       16 g
Kürbiskerne                      24 g
Hanf Samen                      37 g
Mandeln                            19 g
Sonnenblumenkerne       22 g

Gemüse je 100g

Tomate                          1 g
Karotten                        1 g
Blumenkohl                  2 g
Zucchini                        2 g
Kartoffeln                     2 g
Pfifferlinge                   2 g
Aubergine                     1 g
Süßkartoffeln               2 g
Broccoli                        3 g
Yamswurzel                 2 g
Champignons              3 g
Spinat                           3 g

Fazit zu den eiweißhaltigen Lebensmittel

Sehr viele Quellen für eiweißhaltige Lebensmittel habe ich dir schon mal zur Verfügung gestellt. Du wirst sehr viele Menschen sehen die sich auf eiweißhaltige Lebensmittel stark beschränken und deren Leistung stetig zunimmt.

Viele sehen aber auch nicht den Unterschied zwischen qualitativen Nahrungsmitteln und weg schmeiß Produkten. Im Grunde genommen muss es jeder für sich entscheiden aber auch hier, sollte man mit offenen Augen einkaufen gehen und wenn es schon die positiven Lebensumstände zulassen, kauf dir kein Schrott, sondern gleich gute Lebensmittel.

Für Vegetarier muss man etwas gründlicher recherchieren und die passenden Lebensmittel suchen die wirklich nur aus pflanzlichen Eiweißen alles zu bieten haben.

Wenn du dich umschaust und auch mal die Alternative zu den eiweißhaltigen Lebensmittel wissen möchtest, findest du hier einmal das Protein Pulver dazu und zum anderen die Abnehmtabletten.

Nichtsdestotrotz ist ein Sportplan zu empfehlen, um  dich einfach fit zu halten oder Du fängst mit dem kostenlosen Crash Kurs an um schnell 5 kg zu verlieren.